Após as festas de fim de ano, saiba como retomar a rotina de exercícios

O final de ano vem acompanhado de inúmeras confraternizações com a família e amigos, diminuindo os treinos e exagerando na comida e ingestão de bebida alcoólica. Após as festas, precisamos retomar a rotina de atividade física e o controle alimentar, reorganizar a alimentação, mas sem fazer dietas radicais ou restritivas, pois não conseguimos manter por muito tempo e podem acarretar carências nutricionais e diminuir a energia e disposição durante os treinos. Precisamos rever nossas metas e objetivos, replanejar os exercícios e a “dieta”.

15 dicas para a retomada do controle:

01- No início sentiremos mais fome, fazer de 5 a 6 refeições diárias. Os lanches intermediários são fundamentais para proteger a parte gástrica e sentir menos fome nas grandes refeições, facilitando o controle.

02- Aumentar o consumo de líquidos, em torno de 2 a 3 litros de água, principalmente com as temperaturas elevadas

03- Dê preferência a alimentos integrais e nas grandes refeições inicie pelas saladas, promovem mais saciedade e conseguimos comer menor quantidade de alimentos

04- Metade do seu prato deve ser de saladas + proteína(1/4 do prato) + legumes ou arroz ou hortaliça C (batata/aipim/inhame) (1/4 do prato)

05- Manter uma alimentação saudável ingerindo diariamente 5 porções de: frutas/verduras/legumes

06- Comer lentamente e mastigar bem os alimentos, diminuir a ingestão de líquidos durante a refeição.

07- Utilize como sobremesa frutas ou picolé de fruta, são mais refrescantes e possuem menor valor calórico

08- Evitar a ingestão de alimentos gordurosos, gratinados, empanados e fritos, preparações que utilizem manteiga/creme de leite/queijos

09- Utilize carnes magras (mais peixe e frango) assadas/grelhadas/cozidas

11- Reduza a ingestão de sal e não utilize saleiro a mesa, use temperos naturais para preparar os alimentos

12- Não praticar atividade física em jejum. Antes do treino fruta ou barra de cereal ou de fruta (um lanche pequeno) e durante os treinos atenção a hidratação.

13- Substituir o queijo “comum” por versão “light” (requeijão light, cream cheese light…)

14- Substituir o açúcar por adoçante à base de sucralose

15- Evite a ingestão de bebida alcoólica, tem alto valor calórico, é uma “caloria vazia” e diminui o senso crítico para a escolha da alimentação

Por Cristiane Perroni

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